Упражнения для живота и боков (видео)

Для того чтобы убрать «лишнее» в области живота, мало просто соблюдать диету. Нужно еще регулярно выполнять упражнения.

Именно физическая нагрузка на основные группы мышц позволяет использовать подкожные жировые запасы в качестве источника энергии, и при регулярных занятиях вы увидите, как с талии уходят ненавистные сантиметры.

На сегодняшний день разработано множество комплексов упражнений, позволяющие уменьшить размер талии. Ниже приводится один из возможных наборов упражнений для боков и живота. 

Но сначала прочтите несколько рекомендаций, которые следует неукоснительно соблюдать, приступая к тренировкам.

Общие советы по уменьшению живота и боков

Не стоит с первого дня очень сильно нагружать себя упражнениями. Увеличивайте нагрузку постепенно. Например, сегодня 2 подхода по 10 повторов, завтра 2 подхода по 12 повторов, на следующей тренировке 2 подхода по 15 повторов. Потом 3 подхода по 10 повторов и так далее.

Не ленитесь и делайте упражнения регулярно. Пусть это будет всего несколько минут, но каждый день при выполнении несложных комплексов. Но наилучший результат вы сможете заметить, уделяя занятиям до 3-4 раз в неделю по 40-50 минут, не пропуская тренировки.

Посоветуйтесь со специалистом по поводу питания, наиболее оптимального для совмещения с вашими занятиями. Как правило, рекомендуется отказаться от приема пищи после шести часов вечера, а в свой рацион добавить больше овощей и продуктов богатых растительными волокнами, при этом исключив из рациона все жареное, соленое, копченое, а также продукты из пшеницы, ржи и ячменя, содержащие глютен.

Не забывайте взвешиваться регулярно и замерять объемы своей талии. Это позволит вам видеть уже достигнутые результаты, что будет являться хорошей мотивацией для продолжения занятий.

Не ждите быстрых результатов и настройтесь на долгий труд. При взвешивании обращайте внимание не на то, сколько вам осталось до идеального веса, а на то, сколько уже удалось сбросить. Ставьте достижимые цели. Не пытайтесь скинуть 20 кг за неделю.

Упражнения для пресса

1. Встаньте прямо, руки по бокам. Наклоняйте туловище вправо-влево, напрягая мышцы пресса. Следите, чтобы бедра при этом оставались в неизменном положении. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
2. Лягте на коврик ровно, положив руки под голову в области затылка. Подтяните ноги, согнутые в коленях, к груди, а затем постарайтесь выпрямить их почти под прямым углом к телу. Подержите их в таком положении секунд 5. Опустите ноги. Повторите упражнение 10 раз.
3. Не меняя исходного положения, снова согните ноги в коленях и начинайте интенсивно дышать. При этом на выдохе постарайтесь, как можно более сильно втянуть живот в себя, напрягая мышцы пресса. На вдохе расслабьтесь. Выполнять упражнение нужно около 2-х минут.
4. Лягте ровно, вытянув руки вдоль туловища, ноги немножко согните. Приподнимите ноги не слишком высоко над полом, разведя их в стороны. Затем скрестите их, опуская, и одновременно поднимите голову. Вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.
5. Лежа, поднимите ноги и постарайтесь их подвести как можно дальше за голову, скручиваясь в калачик. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте так 10 раз.
6. С позиции лежа начинайте подниматься, помогая руками, чтобы сесть. Затем снова лягте. Повторите 10 раз.
7. Положение лежа. Разведите руки в сторону, касаясь ладонями пола. Приподнимите ноги, соединив пятки и разведя колени. И начинайте движения ногами, как будто вы плывете.
8. Лягте на правый бок. Прямые руки положите так: правую – под голову, а левую – вдоль туловища. Левой ногой сделайте движение «велосипед», поднимите ее и опустите. То же самое сделайте и с другой ногой, сменив положение.
9. Перевернитесь на живот и обхватите лодыжки руками, образовав «качели». В течение 3 минут качайтесь вперед-назад.
10. Лежа на животе, поднимите одновременно ноги и вытянутые вперед руки. И также покачайтесь в таком положении около минуты.
11. Сядьте и поочередно поднимайте прямые ноги, опираясь на руки. Каждую ногу поднимите 10 раз.
12. Сидя на полу, выпрямите спину, сведя лопатки вместе, и вытяните руки вперед. «Походите» несколько минут на ягодицах по полу. Почувствуйте напряжение пресса.
13.    Сядьте так, чтобы ноги можно было засунуть под диван,лягте и начинайте подниматься, качая пресс. Для первого раза достаточно и 5 раз, но постепенно увеличивайте число подъемов.

Наберитесь терпения и выносливости, следуя целенаправленно по намеченному пути к стройности и здоровью. Уже через 2-3 недели тренировок вы заметите результаты, которые вас порадуют.

Ниже представлено видео упражнений для живота и боков, в котором вы можете посмотреть пример выполнения одного из возможных комплексов упражнений (для воспроизведения нажмите на треугольник):

Смотрите также:

Эффективные упражнения для пресса

Полезные упражнения для спины и позвоночника

Как похудеть на 30 кг?

Как сделать плоский живот?

Аэробные физические упражнения

Упражнения для похудения

• < Как похудеть на 30 кг?
• Как избежать травм на тренировках? >